Aerobic & Anaerobic Conditioning for Squash

Мы намеренно оставили в тексте статьи английские названия не привычных для нас терминов для того, чтобы они звучали для вас знакомо, когда вам придется с ними столкнуться в англоязычных источниках. Но тем не менее, для тех, которые сталкиваются с этими терминами впервые, мы дадим короткое их объяснение.
Аэробная тренировка буквально означает тренировка с "использованием кислорода" (чувствуете присутствие приставки "аэро"). Аэробные упражнения используют группы больших мышц, могут продолжаться длительное время и характеризуются монотонностью их исполнения. Аэробные упражнения тренеруют ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, легкие, что повышает способность этих органов более быстро доставлять кислород в любую часть вашего тела. Чем более сильным становится ваше сердце, тем большее количество крови оно способно прокачать при каждом сокращении и, тем самым, меньшее количество сокращений требуется для того, чтобы доставить одно и тоже количество кислорода. Человек, обладающий хорошей аэробной формой может работать дольше, более интенсивно и также способен более быстро восстанавливаться по окончании тренировок. Тренировки на беговых дорожках, ступенях, элипсоидах - примеры аэробных упражнений.
Анаэробные упражнения способствуют росту мышечной массы. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения характеризуются очень короткой продолжительностью (от 30 сек. до 2 мин.) и высокой интенсивностью. Все упражнения, продолжительностью более 2-х минут уже можно отнести к аэробным. Примерами анаэробных упражнений могут служить поднятие весов, присядания, подтягивания, отжимания и т.п. Анаэробные упражнения не направлены на снижение веса. Можно спросить наших игроков, которые не мало прочитали и испытали на себе эффект силовых тренировок о том, что несмотря на то, что тело после таких упражнений становится более "ужатым" - вес прибавляется за счет роста мышечной массы. В этом и состоит парадокс: основным участником сжигания жира в нашем организме являются мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жиры. Но чем больше мышц - тем больше вес.
В статье описано на наш взгляд несколько странных упражнений (футбольная и хоккейная площадка), названия некоторых из них достаточно специфичные, но мы оставили оригинальный текст статьи без изменения. Может быть кто-нибудь из вас уже с ними сталкивался и может со всеми нами поделиться? Ждем вашего активного обсуждения.

Аэробная и анаэробная подготовка игроков в сквош

Игра в сквош очень увлекательная и ее требования к физической подготовке игроков существенно повысились за последнее десятилетие. Последние научные исследования и их результаты дают возможность более тщательно подойти к вопросам физической подготовки и очень важно быть уверенным в том, что вы адекватно подготовлены специально для этого вида спорта.

Сквош имеет репутацию одного из самых требовательных видов спорта в мире. Недавний отчет одного из самых авторитетных издательств в США, журнала Форбс, подтверждает это ссылаясь на то, что в сквоше требования к физической подготовке спортсменов очень разнообразны. В то время, когда многие виды спорта требуют от спортсменов концентрации на каких-то определенных областях физической подготовки, как например для марафонцев очень важным является аэробная подготовка, в сквоше одинаково важны направления аэробики, анаэробики, силового тренинга, скоростная подготовка, упражнения на гибкость и т.п.

Это означает, что вы должны подходить к процессу подготовки очень рационально и не тратить слишком много вашего времени на проработку направлений, в которых у вас уже наблюдается прогресс. Вам необходимо определить наиболее слабые зоны вашей физической формы, затем поставить себе цели по их улучшению и целенаправленно изменить свою программу для того, чтобы улучшить ваши будущие результаты.

Настоящая статья является первой из серии из двух статей, в которых мы познакомим вас с различными видами физической подготовки, требуемые для игроков в сквош, но обратим особое внимание на методах аэробной и анаэробной подготовки. Вторая статья будет посвящена упражнениям, улучщающим вашу силу, мощь, скорость и стабильность, которые очень важны в сквоше.

Имеются различные подкатегории аэробной и анаэробной подготовки. Хоть это и может показаться сложным на первый взгляд, но физическая адаптация вашего организма после аэробных и анаэробных нагрузках существенно разная, хотя к ней надо относиться в равной степени внимательно как в случае первого, так и в случае второго вида нагрузок. Аэробная, если так можно выразиться «энергетическая система», является главным источником энергии в вашем теле при нагрузках продолжительностью три и более минут. Высоко интенсивные аэробные упражнения (например VO2 max training) главным образом способствуют повышению способности вашего сердца качать кислород в мышцы, в то время как аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности способствуют повышению способности ваших мышц усвоить доставленный кислород. Комплексы анаэробных упражнений направлены на развитие способностей вашего тела вырабатывать и справляться с накопленной молочной кислотой в моменты, когда интенсивность игры такова, что ваш организм не в состоянии доставить адекватное таким нагрузкам количество кислорода и, соответственно, выработать нужное количество энергии. Как только уровень молочной кислоты в мышцах начинает увеличиваться, кислотность в мышцах и в крови резко повышается и это выражается в очень быстром наступлении усталости игрока. При построении программ физической подготовки ключевыми данными являются продолжительность тренировки, продолжительность отдыха и общее количество повторений того или иного упражнения. Игра в сквош требует, чтобы вы использовали все имеющиеся у вас «энергетические системы» как в течение более длительных периодов с нагрузкой низкой интенсивности, так в течение более коротких, но частых периодов с пиковой нагрузкой – просто напросто вам нужно быть натренированным и выдерживать такие периоды.

Хотя спицифика таких тренингов очень важна сама по себе, при планировании этих тренингов игроки и тренеры должны обязательно учитывать индивидуальные сильные и слабые стороны игрока, сезонность (не время года, а наступил ли период активных игр или нет), а также возраст и уровень физической подготовки. Если у игрока достаточно высокая аэробная подготовка (например, выносливый марафонец), но он не обладает скоростными качествами, тогда особое внимание стоит уделить силовым упражнениям и упражнениям на развитие скоростных качеств.

Для достижения желаемого результата необходимо правильно определить нужную продолжительность и уровень интенсивности тренировки. Хорошим показателем для контроля интенсивности нагрузки при аэробных тренировках можно считать сердечный ритм. Максимальный уровень сердечного ритма можно рассчитать, если вычесть ваш возраст в годах из 220.

Аэробную и анаэробную подготовку можно проводить как в залах, так и на открытых площадках используя разнообразное спортивное оборудование. Ваше тело очень быстро приспособится под уровень задаваемой нагрузки, так что вам придется довольно часто изменять вашу программу подготовки, включая в нее новые пиковые нагрузки, которые необходимы для роста и улучшения вашей физической формы. Обычно, базовая аэробная программа подготовки должна быть проведена в начале внесезонного периода и затем повторена в сезон игр в сочетании с тренировками на корте средней интенсивности продолжительностью 1-2 часа.

Интервальные тренировки по аэробной и анаэробной программе могут быть выполнены с применением гребных тренажеров, велосипедных тренажеров, степперов, беговых дорожек, бега на открытой местности и т.п.; некоторые спортсмены предпочитают плавание в бассейне или стенку для скалолазания.

Если вы предпочли заниматься в зале на беговом тренажере, то я бы посоветовал установить его наклон между 6% и 10% для любых интервальных тренировок по той лишь причине, что такой наклон позволяет избежать больших нагрузок на тело, потому что вам приходится взбираться в подъем с меньшей скоростью. Тренировки на беговой дорожке с уклоном являются отличным способом подготовки спортсменов-сквошистов, потому что они позволяют отлично разработать мышечные ткани и развивают силу нижних мышц ног, так как в процессе тренировки вам приходится активно ими работать, чтобы поддержать постоянную скорость.

Что касается тренировок на корте, то одним из вариантов я бы порекомендавал упражнения гоустинг, так как оно также позволяет развить технические навыки передвижения, но, опять таки, ваша программа зависит от того, к чему вы готовитесь. Выбирайте такие интервалы тренировок и отдыха, которые наиболее подходят той энергетической системе, которую вы нагружаете в данной тренировочной сессии: аэробная/анаэробная или скоростная.

Мэт Кук и его команда из Английского Института Спорта (EIS) в Манчестере предлагает своим спортсменам самим выбрать тип тренировки из имеющегося набора тренировок, если основными параметрами тренировки являются интенсивность и продолжительность. Обычно спортсмены избирательно подходят к своим тренировкам и сами составляют программу исходя из того, что для них наиболее важно в данный конкретный момент.

Вам также предстоит хорошо спланировать какое количество тренировок необходимо провести на корте в неделю и с какой интенсивностью; тренировки могут варьироваться от занятий с тренером до тренировочных матчей. Много тренироваться с высокой интенсивностью – контрпродуктивно. Дайте возможность вашему телу восстановиться и тогда вы получите максимум от более интенсивных тренировочных сессий.

Некоторые матчи могут отнять у вас огромное количество сил: сквош – достаточной жестокий вид спорта и вы должны быть психологически готовы к тому, чтобы справиться с подобными мыслями посредством регулярных занятий по психологии и преодолении физической боли. Большая часть психологической подготовки основывается на осознании того, что вы физически готовы и способны выдержать предельные нагрузки; однако, вам не следует забывать, что периоды релаксации в равной степени важны для вашего успеха!

Физическая подготовка нацелена на то, чтобы улучшить ваши результаты на корте.
Она опосредованно поможет улучшить вашу игру, давая возможность обработать мяч немного раньше и позволяя вам выдерживать высокий темп игры дольше – только сконцентрируйте свое внимание на том, что каждый элемент вашей подготовки нацелен на улучшение вашей игры и тех ее компонентов, которые требуют первоочередного внимания... не тренируйтесь ради тренировки.