Главная / Публикации / Статьи / Proper Hydration: Thy Cup Should Runneth Over

Proper Hydration: Thy Cup Should Runneth Over

В предыдущей статье того же автора рассказывалось о важности спортивного питания. Мы рады, что статья вызвала большой интерес наших игроков и пользователей сайта. Для того, чтобы поддержать ваш интерес мы вывешиваем статью, посвященную исключительно важности восполнения жидкости в организме сквошиста. Существует очень много домыслов на этот счет. Люди, желающие быстро похудеть, воздерживаются от употребления воды при интенсивных нагрузках, полагая, что организм будет восполнять свои потребности в воде расщепляя жир, а это будет способствовать более быстрому жиросжиганию. Другие считают, что если вам хочется пить - значит вы слабак и не можете выдержать высокий темп. Третьи, наоборот, считают, что употребив воду, у вас упадет выносливость и т.п. Хотим привести только один факт, подтверждающий важность обсуждаемой нами темы: ваш сердечный ритм увеличивается на 8 ударов в минуту после потери 1 литра жидкости. Надеемся, что эта статья поможет всем нам быть более граммотными в этом вопросе.

Правильное потребление жидкости: Ваша чаша всегда должна быть переполнена

Нет необходимости настаивать на очевидном: правильный водообмен и своевременное пополнение организма достаточным количеством жидкости являются необходимыми знаниями и умениями для игрока в сквош любого уровня. Однако, информация о необходимости правильной гидратации в процессе игры обычно познается через анекдоты и курьезы, случившиеся в жизни (читайте дальше, для того чтобы понять, чем может для вас обернуться одна пинта жидкости, употребленная после матча). Кроме того, каждый человек переносит гидратацию по разному и сугубо индивидуально.

Американский колледж спортивной медицины опубликовал общие рекомендации касательно потребления жидкости до, в процессе, и после тренировок. То, о чем вы прочитаете в этой статье, представляет собой выдержку из этого исследования и мы дополнили статью некоторыми советами, цель которых помочь вам предотвратить травмы и, как мы надеемся, улучшить вашу игру на корте. Повторяем снова и снова: когда вы хотите использовать определенную программу, касательно вашего здоровья, перед ее применением вам необходимо проконсультироваться с квалифицированным доктором.

До матча

Хоть это многими и оспаривается, но время до матча является наиболее важным для процесса правильной гидратации. Попросту говоря, вы должны позаботиться о правильном потреблении жидкости по крайней мере за 24 часа до матча. В сочетании со сбалансированной диетой, правильная гидратация поможет вам избежать множества проблем. Общее правило таково: вы должны выпить по меньшей мере 8 больших стаканов воды (1 стакан = 64 унции = 236 мл.) в день для того, чтобы обеспечить ваш организм адекватным количеством жидкости.

Также рекомендуется, чтобы за два часа до матча, вы выпили два больших стакана жидкости. Это должно наполнить вас «под завязку» и у вас еще останется время для того, чтобы избавиться от излишка воды и не заниматься «гонками» в туалет сразу после игры. Между прочим, если вам пришлось пользоваться туалетной комнатой до игры, обратите внимание на то, что цвет вашей мочи должен быть ненасышенным (цвет должен практически отсутствовать), что и свидетельствует о правильной гидратации вашего организма.

Между геймами

Перерывы между геймами еще называют «окнами возможности». Если задуматься, то станет очевидном, что у игрока в сквош имеется только четыре возможности за матч для того, чтобы восполнить потери жидкости в игре. В большинстве других видах спорта, игрок может попить воды чаще и через более короткие интервалы времени. Следовательно, вне зависимости от того, насколько ваша игра интенсивна, вы должны выпивать воды в перерывах столько, сколько может позволить вам организм, чтобы комфортно и беспрерывно сыграть гейм. Тем самым, вы и восполните потери жидкости при интенсивном потоотделении.

Так как 90-сек. перерыв это достаточно короткий промежуток времени, хорошей привычкой будет приносить с собой и держать возле корта большую емкость с водой (например, большую бутылку), что позволит вам использовать перерыв не только на восполнение жидкости, но и на то, чтобы перевести дух.

В течение всех матчей (особенно тех, которые продолжаются более одного часа), рекомендуется употреблять жидкость с небольшим добавлением вкусовых добавок. Это сделает процесс питья более приятным и будет способствовать употреблению большего количества жидкости нежели в случае, если ваше питье – простая безвкусная вода. Если вы используете в перерывах между геймами продоваемую в магазинах электролитическую воду для восполнения потерь воды, убедитесь в том, что этот напиток сильно разбавлен водой, ибо в противном случае, он будет содержать больше электролитического напитка чем воды.

При более кратковременных матчах, которые продолжаются менее одного часа, употребление электролитических напитков вместо воды нецелесообразно. В этих случаях отсутствуют какие-либо свидетельства того, что употребление электролитиков помогает улучшить игру на корте. Но, опять же, в тех случаях, когда игра длится более часа, усвоение электролитических напитков может помочь вашему выступлению на корте. Если вы задаетесь вопросом, какой из имеющихся в продаже электролитических напитков лучше, а какой хуже, то можем сказать, что большой разницы в их влиянии на вашу игру – нет.

И последнее, при выборе напитка для восполнения потерь жидкости, вам следует иметь учесть, что его температура должна быть ниже комнатной (он должен быть более холодный), потому что это поможет избежеть перегрева.

После матча

Ничего больше не остается добавить к тому, что вам необходимо выпить столько воды после матча, сколько ваш организм способен уместить, в зависимости от того, когда ваша следующая игра. Если вы участвуете в турнире и вам необходимо провести несколько матчей подряд, используйте рекомендации, приведенные в этой статье. Если же у вас имеются более длительные интервалы между играми, то у вас достаточно времени, чтобы поддержать ваш организм достаточным количеством воды более размеренными приемами.

В заключении хочется остановиться на том, что является обычной практикой среди игроков в сквош: традиционный бокал, или несколько бокалов, пива после игры. Давайте упростим все до безобразия: алкоголь в любой форме способствует выведению жидкости из организма и НЕ рекомендуется к употреблению после физических нагрузок любой интенсивности. Если вы, как и я, проживаете в районе, который славится своими пивоварнями и где пиво течет рекой как вода, мой совет может показаться очень труднореализуемым.

(Статья написана доктором медицины из США Ширишом Бхалерао)

Комментарии 21:

  • Антон Шкуренко, 03.08.2009 15:02

    Вывод напрашивается очевидный - ГУБИТ ЛЮДЕЙ НЕ ПИВО, ГУБИТ ЛЮДЕЙ ВОДА))))

    Ответить

  • Вот, Катя, бутылочку с электролитами-то надо разбавлять водичкой прохладной :))

    Насчет "пей сколько сможешь" как-то тут загнули мне кажется. я обычно опухаю от большого количества воды на утро))) а. пиво не считается водой. хм.

    Ответить

  • Александр, 04.08.2009 02:13

    Статья хорошая, о мне кажется надо подбирать индивидуальный режим( до после или вместо:)

    Ответить

  • Алексей, давай еще обсудим тему с восстановлением после тренировки или матча при условии, что человек играет каждый день. Наверняка неплохо бы было подкрепить свой организм какой-нибудь "химией" (витаминами или еще чем-нибудь покрепче). Поделись своим опытом, может быть есть информация про топовых игроков.

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 05.08.2009 11:31

    Кать, я уже просил Леху в предыдущем посте.
    Раскрою тайну про Леху, я понял его секрет: он объедается сладким))) огрномным количеством))

    Ответить

    • Антон, Катя, привет! К сожалению не удается найти информацию о том, какие хим. добавки употребляют топовые игроки. Тема деликатная и это тайна, охраняемая за семью печатями. Что же касается моего личного опыта, то я расслабляюсь естественным образом, без употребления каких-либо добавок. Тем не менее, так как мое спортивное образование дало мне немало информации на эту тему, то я могу поделиться моими знаниями с вами. Смущает только одно: наша дискуссия может носить узко специализированный характер и не представлять интереса для остальных пользователей. Если же это не так, то можем начать с ближайших поустов. В качестве идеи приведу лишь градацию всех добавок: пищевые добавки (витамины и минералы), так называемые performance enhancers (препараты на рост мышечной массы, гармоны роста, энергетические стимуляторы, иммуно-стимуляторы, препараты для усиления/восстановления костной ткани и т.п.), спортивное питание и напитки. Не думаю, что применение стероидов и анаболиков может кого-то заинтересовать из нашей аудитории. Существует много кривотолков: одни стероиды - легальные, другие запрещенные. Мое мнение - знать о них не обязательно. Но... запретный плод сладок и если возникнет большой интерес у нашей публики, придется обсудить и это. Несомненно, после усиленных тренировок или интенсивных соревнований нашему организму требуется восстановление. Частично мы уже об этом говорили в статье про питание. Можем поговорить еще, более детально.

      Ответить

      • Марат, 05.08.2009 23:53

        Алексей, конечно, интересно. Лично меня интересует вопрос - можно ли поддерживать организм без химии - пользоваться естественными - природными добавками

        Ответить

  • Антон Шкуренко, 06.08.2009 11:39

    Давайте сначала определимся с терминологией, что мы будем называть "химией", а что нет...

    Лично у меня слово "химия" сразу вызывает ассоциации как раз с гармональными препаратами, которые обеспечивают резкий рост за счет прилива мужского гармона тестестерона. Естественно, будешь ощущать себя просто на пике формы. Но в этом случае как раз опасен дизбаланс соотношения гармонов в организме и его дальнейшее изменение после окончания приема. Т.е. в любом организме есть и мужские (тестестерон), и жеские гармоны (эстраген), отличие полов заключается в их соотношении. Мужской огранизм как бы привыкает к такому соотношению и когда начинаешь принимать гармональные стероиды, увеличивая тестестерон, то организм постепенно перестает сам его вырабатывать... а зачем?? он же и так получается из вне. И вот когда прекращают принимать как раз начинаются возможные проблемы: выпадение волос, отвисает грудь у мужиков (все помнят фильм "бойцовский клуб" и БОБа с отвисшими сиськами), ну и, конечно же, стрелки часов чаще всего начинают показывать полшестого ((( не весело, но тут вопрос цели, дозы, силы и качества препарата и продолжительности.

    Однако, я не вижу ничего вредного в протеиновых коктейлях, комплексах аминокислот и спортивных витаминах. (да, они получены химически, однако самое старшное, что может произойти - они просто тупо не усвоятся в организме и.. выйдут из него ;) )
    Ведь во время интенсивных тренировок трудно восполнить потери организма только обычной пищей (фруктов столько не съесть, мясо столько не переварится).

    Тут все ОООООчень индивидуально, начиная от усвояемости лактозы и заканчивая реакцией на отдельные компоненты каждого из препаратов.

    Ответить

  • Ок. Давайте начнем наше обсуждение с того, влияет ли то, что вы едите и пьете сразу же после тренировки, на процесс восстановления. Ответ - влияет и еще как. Аналогично, и наверняка вы все знаете о том, что необходимо после тренировки делать легкие упражнения в течение 10-20 минут (в процессе "остывания") для того, чтобы выгнать молочную кислоту из мышц. Ваши мышцы в течение очень интенсивной тренировки подвержены большим нагрузкам и буквально разваливаются. Для того, чтобы поддержать ваше тело, необходимо в первые 45 минут после тренировки попытаться "подкормить", "отремонтировать" и "построить" мышечную массу. Этого можно достичь двумя путями: (1) употребив углеводы для вброса инсулина, который помогает нарастить мышечную массу и восполнить запасы гликогена, (2) употребив углеводы в сочетании с небольшим количеством белка (10-20 г.) для уменьшения кортизола, гармона, который препятствует росту мышечной массы. Можно даже порекомендавать небольшое количество белков (например обезжиренное молоко или йогурт) до тренировки для того, чтобы процесс восстановления начался более мягко. Если вы не привыкли наедаться после тренировки, этого делать абсолютно не обязательно. Достаточно употребить около 100 ккал. чтобы обеспечить процесс восстановления всем необходимым. Но самое главное - вам первым делом надо восстановить утраченную жидкость. Оптмальной считается потеря веса за тренировку не превышающая 2% от веса вашего тела. Если вам предстоят дальнейшие игры в тот же самый день обратите внимание на восполнение гликогена. Приблизительное количество углеводов, которое вам нужно употребить сразу же после тренировки можно рассчитать по формуле: 1 г. углеводов на 1 кг. массы тела необходимо потреблять каждый час с получасовым интервалом в течение 4-5 часов или до употребления полноценного обеда/ужина. Для справки: 1 г. углеводов = 4 ккал. Но смотрите не перетрудитесь: излишнее количество углеводов не ускоряет процесс восстановления. Если в процессе тренировок у вас не разыгрался аппетит, то еду можно заменить напитками, например молочными шейками и т.п. Немного слов об электролитах. В процессе потения вы теряете не только воду, но и минералы или электролиты, которые способствуют нормальной работе внутренних органов (натрий, калий). Например, если вы потеряли 0.5 литра жидкости (пота), то вместе с ними вы потеряли от 80 до 100 мг. калия и от 400 до 700 мг. натрия. На этом остановимся и чуть позже поговорим о витаминах.

    Ответить

    • Максим Камышик, 06.08.2009 23:01

      на самом деле тема действительно интересная. только в процессе обсуждения я бы немного больше уделил внимания на "живые" примеры.
      например, быстрые углеводы - это в переводе на "русский" - макароны ? или "белки" - мясо.... ну, т.е. нужны своего рода расшифровки всех этих вещей. ведь не все прошли курсы спортивного питания в детстве ))

      Ответить

  • Максим Камышик, 06.08.2009 23:44

    звонок другу ? )))

    Ответить

  • Точно! Он просто спец в легких макаронах))), а я в тяжелых - сладкое и т.п.
    Ну а если серьезно, то общими усилиями будем разбираться в терминологии и ее немного "оживлять"

    Ответить

    • Антон Шкуренко, 07.08.2009 11:39

      я тут тогда немного повторюсь за Алексеем и немного дополню......

      holy macaroni как говорил Гомер Симпсон)))

      Начнем с того, для чего нам нужны Белки, углеводы и жиры....

      Перед тренировкой

      Углеводы обеспечивают нас запасом гликогена, а мозг и мышцы топливом) Белок же перед тренировкой наоборот не даст никакого запаса энергии, однако будет источником аминокислот для мышц, Жиры (жирную пищу) перед тренировкой нужно вообще исключить, ибо организм будет заниматься переваниванием пищи, а не постваленной каждым из нас ему задачей.
      Т.е за полчаса можно легко проглотить творожок, кашку или омлетик.... Всякие супчики отварное мясо желательно минимум часа за два час. (Ибо если позже, то желудок превратится в блендер)
      опять же тут в помощь идут энергетические батончики, протеиновые коктейли и порция аминокислот из баночки))) проще этого ничего еще не придумали. Не возбраняется выпить даже чашечку крепкого кофе и чая, но на всех это действует по-разному, кому-то это придаст реактивности и внимания, а кому-то нервозности.

      Во время тренировки

      Главное, как уже и обсуждалось, ПИТЬ ПИТЬ и еще раз ПИТЬ. тут даже не стоит полагаться на жажду, надо пить не зависимо от того, хочется или нет, но не переходить грань "комфортности" игры. Как я прочитал, специалисты обращают внимание, что с возрастом "датчики" жажды работают дхуже и не подсказывают во время. Короче, главное - избежать обезвоживания.
      Еще помогают спец напитки, которые тоже обсуждались и любителям всего "натурального" (осталось ли, вообще, у нас в мире такое) - рекомендуется пить свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в пропорции 1:1.
      Можно еще скушать бананчег или апельсинчег.... НО НЕ ЗАБЫВАТЬ ПИТЬ!!!!! (хотя это трудно забыть)

      После тренировких

      Тут надо разобраться, что вы хотите - нарастить и укрепить или сжечь и добавить стройности и легкости.
      в течение первых 20 МИНУТ сразу после тренировки открывается "анаболическое окно". Все, что будет съедено в этот промежуток пойдет только на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это офигенно важно!!!

      МАКС, отвечаю на твой вопрос, касаемо РАСШИФРОВКИ.

      Есть быстрые (легкие) углеводы. После треньки их самое прикольное принимать в жидком виде. Это клюквенный и виноградный сок (МАкс, внимание, НЕ ВИНО!!!!). В них еще много глюкозы для твоего жадно растущего организма)))
      Ну и, конечно, остальная углеводная пища, не содержащая жира: хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д. Вся остальная пища, богатая углеводами, но смешнная - сложные углеводы или медленные

      Еще важно загрузиться белком. Тут самое оптимальное - опять протеиновый коктейль, причем проглотить его надо сразу после тренировки (с обезжиренным молочком). Куриные грудки, рыба являются оптимальным (следует избегать говядины и свинины). Быть осторожным нужно с сыром, молоком и йогуртами (обращать внимание на их жирность).
      Еще очень важно в течение 2х часов после избегать кофе и др напитков, содержащих кофеин, т.к. он вмешивается в работу инсулина и немного изменяет обмен веществ.

      Как мы видим, вариантов много... тут приведена схема для людей сильных духом и волей))) ( я не такой, удовольствие от еды - это великое чудо, подаренное нам эволюцией) отказаться от многого - это трудно, все мы любим покушать.
      ТАК ЧТО КАЖДЫЙ выберет для себя сам.

      Ответить

      • Pavel_Krioukov, 07.08.2009 17:43

        Касательно объема выпиваемой жидкости. Как мне объяснял диетолог, 2 л/день - это минимальная норма для взрослого человека. По своему опыту могу сказать, что в самый раз. Плюс в день тренировки так или иначе еще литр набежит...
        Причем, это в пересчете на объем питьевой воды. Т.е., к примеру чай или кофе не только не плюсуются, а наоборот, вычитаются, так как обладают мочегонным эффектом и не задерживают жидкость в организме, которая нам нужна, поскольку все процессы жизнедеятельности проходят на уровне растворов. Супчик также в минус, ибо соленый он.
        Пакетрованные соки и тем более газировка - химия и углеводы. Польза свежих соков также сомнительна - пьете водичку с растворенными в ней углеводами, большинство витаминов и клейчатка остались в жмыхе.

        Но это я все рассуждаю с позиций Человека Худеющего.

        Ответить

        • Антон Шкуренко, 07.08.2009 17:57

          Выбор витаминов - огромен, стоит обращаться внимание на увеличенное содердание витаминов группы B, их должно быть в неск раз выше суточной нормы. Но надо помнить, что переизбыток витаминов не менее опасен, чем их нехватка.

          КЛЕТЧАТКА - это залог диетического питания. Она делится на различные подвиды и как я прочитал, содержится практически во всех видах продуктов, что я упоминал.

          P.S: что такое КЛЕЙчатка я не знаю....(((( МОжет, Леха знает))))

          Ответить

          • Ayusha, 10.08.2009 10:59

            Я подозреваю ,что клеЙчатка - это составляющая клея, которая как раз и клеит =)

            Ответить

        • Павел, отличный комментарий! Спасибо, так держать!

          Ответить

      • Vichka, 14.11.2009 17:50

        А каким образом кофе после тренировки влияет на работу инсулина?

        Ответить

  • Антон Шкуренко, 07.08.2009 11:42

    тут многа букаф, так что, кто ниасилит - ничё)))

    Ответить

  • Продолжим нашу дискуссию и поговорим немного о витаминах и минералах. Но преже чем мы сделаем это, хочу сказать, что правильное питание и употребление жидкости до, во время, после интенсивных игр или тренировок, важнее для восстановления, чем потребление витаминов. Помня просьбу Макса о более "живой" дискуссии, давайте будем изъясняться проще. Что такое витамины? Витамины - это катализаторы, или ускорители, метаболизма в нашем организме. В натуральном виде витамины наблюдаются в растениях, которые их и производят. Мы же потребляем витамины, потребляя эти самые растения. Минералы - это природные субстанции, которые растения потребляют из почвы. Если почва не плодородна, т.е. не содержит нужные и нужного количества минералов, растения растут и плодоносят плохо. К сожалению, наш организм не может производить витамины и менералы и нам ничего не остается, как употреблять их вместе с пищей. Поэтому разнообразное питание очень важно. На сегодняшний день известно 14 витаминов и 15 минералов, которые обладают разными специфическими функциями. Вы наверняка о них знаете. Например, кальций отвечает за прочность костей, натрий помогает контролировать водный баланс, железо доставляет кислород в мышцы, тиамин помогает превратить глюкозу в энергию, витамин Д контролирует процесс усвоения кальция, а витамин А важен для хорошего зрения. Повторюсь, витамины не помогут вам выступить лучше или нарастить мышцы. Они нужны для поддержания здоровья. Употребление избыточных доз некоторых витаминов, как уже говорил Антон в своем комментарии, может нанести вред вашей имунной системе. Наш организм способен накапливать жирорастворимые витамины (А, Д, Е и К) лучше, чем водорастворимые витамины (С и В). Поэтому, если вы забыли один день употребить витамины, то ничего страшного. (В нашей печени содержится витамин С в количествах, необходимых организму в течение 6 недель!) Рекомендация: старайтесь употреблять больше витаминов через разнообразную пищу. Спортсмены, так как они ведут активный образ жизни и расходуют большое количество энергии, обычно и больше едят. Вместе с большим количеством еды они употребляют большее количество витаминов и менералов. Более того, спортивные батончики и другое спортивное питание обычно уже обогощено витаминами и минералами, так что риск недополучения витаминов не велик.

    Ответить

Ваш комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи. Авторизоваться.

Последние комментарии

Мы в социальных сетях:

  • SquashClub.ru on Twitter
  • SquashClub.ru on Facebook