Главная / Публикации / Статьи / Match Nutrition

Match Nutrition

По просьбам наших игроков размещаем первую статью о важности спортивного питания. Также, следуя вашим просьбам, размещаем текст статьи непосредственно в поле текста, а не в прикрепленном файле.

Диета Матча

Когда пришло время подготовки к серьезной игре, большинство игроков думают о том, какие вещи им необходимо захватить с собой. Возьму еще одну ракетку. Не забуду напульсники. Надо упаковать еще одну футболку (обязательно белую и обязательно с воротником). Почти забал бандан. Еще одна намотка – вот, что нужно взять обязательно. О, черт, разогревочный костюм. Ну а как без коленных и голеностопных поддерживающих накладок. Этот лист можно продолжать до тех пор, пока спортивная сумка не сможет вместить что-нибудь еще.

Но очень часто, игроки в сквош забывают сделать самое важное перед матчем – подготовиться, если так можно сказать, диетологически. Как многие из нас знают, то что ты ешь в период подготовки к матчу, напрямую влияет на твою игру на корте.

В этой статье будут даны общие рекомндации, что надо употреблять в пищу для того, чтобы игра была более радостной как в ходе матча, так и после него. Пожалуйста имейте в виду, что диетические потребности варьируются от одного человека к другому и зависят от нескольких факторов, таких как возраст, пол, физическая форма и чувствительность к определенным продуктам. Поэтому необходимо эти факторы учесть для составления диеты под конкретного человека.

Употребляйте сбалансированную диету

Прежде всего, при выборе диеты используйте здравый смысл. Игроки в сквош ничем не отличаются от других в том, что они должны потреблять сбалансированную диету. Все из нас хотят убедиться, что потребляя большое разнообразие продуктов питания, мы получаем адекватное количество питательных веществ и витаминов. Регулярное поддержание низко-каллорийной, высоко-углеводной, и сбалансированной белковой диеты является идеальным подходом к питанию игрока в сквош. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам убедиться в том, что вы потребляете сбалансированную диету:

1. Поддерживайте требуемый вес тела контролируя потребление калорий в сочетании с физической активностью.
2. Ешьте разнообразную еду.
3. Увеличьте потребление фруктов, овощей, цельнозерновых злаков для удовлетворения потребности организма в крахмале и клетчатке.
4. Уменьшите потребление рафинированных сахаров и продуктов питания с большим содержанием насыщенных жиров.
5. Уменьшите потребление соли.
6. Уменьшите потребление продуктов питания высокой степени переработки.

Ешьте столько, сколько необходимо вашему телу

Так как сквош это спорт высоких аэробных нагрузок и выносливости, он требует больших энергетических затрат. Каждый игрок (в этом отношении и тренер тоже) должен обратить внимание на то, сколько калорий необходимо употребить, чтобы обеспечить энергетические потери в ходе игры. Обычно, минимальное количество потребляемых калорий зависит от интенсивности тренировки и игрового матча каждого индивидуального игрока. Чем больше вы тренируетесь и затем выступаете на соревнованиях, тем больше вам потребуется восполнить калорий для того, чтобы оставаться здоровым.

Пред-матчевая диета

Выражение «врезаться в стену» имеет много значений для среднестатистического игрока в сквош. В контексте обсуждаемой темы, это выражение описывает момент, когда в ходе матча или тренировки игрок неожиданно чувствует резкое наступление усталости и, в результате, глубокие и близкие к стене драйвы превращаются в плохо исполненные боусты. Этот феномен является прямым следствием недостатка правильного питания в правильное время перед матчем. Здоровые ежедневные привычки в потреблении пищи помогут игроку правильно организовать пред-матчевое питание.

Вам необходимо перекусить за два-шесть часов до начала матча перед выходом на корт. Время колеблется от двух до шести часов, так как зависит от индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Такой временной перерыв до начала матча нужен для того, чтобы пища могла покинуть ваш желудок. Если у вас матч спланирован в утренние часы, вы должны соответственным образом подготовиться, поужинав достаточно поздно вечером и затем легко перекусив высокоуглеродный завтрак-закуску утром. Для тех, кто не привык есть что-либо за шесть часов до игры, настоятельно рекомендуем увеличить потребление пищи за день до игры. Следуя этому правилу, вам удасться избежать желания быстро перекусить что-нибудь с высоким содержанием сахара (шоколадные батончики) непосредственно перед матчем, что может отрицательно отразиться на ходе игры спортсменов, чей уровень сахара в крови подвержен частым колебаниям.

90-секундное окно возможностей

Вы должны использовать 90-секундный перерыв между геймами не только для того, чтобы отдохнуть, на также и для того, чтобы сделать пару глотков воды или электролитического напитка (напр. Гаторейд, Пауэррэйд), даже если вы не испытываете жажду. В перерывах между геймами вы можете употребить высокоуглеводный батончик, чтобы восполнить потери энергии. Как уже было сказано выше, избегайте в употреблении продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров. Употребление пищи вместо употребления воды во время перерыва может плохо переноситься некоторыми игроками.

После-матчевая диета

Когда вы закончили свою игру и покинули корт, позаботьтесь о том, чтобы восполнить всю ту потерянную энергию немедленно, дабы вам не пришлось «врезаться в стену» в ходе вашего следующего матча или тренировки. В течение первых двух часов после матча, общей рекомендацией может служить совет выпить электролитический (энергетический) спортивный напиток. Этот напиток не только восполнит утраченную энергию, но также поможет процессу регидратации (восполнению потерянной жидкости в организме).

Необходимо воздерживаться от употребление алкоголя (например, ритульного бокала пива) после матча, так как это способствует дальнейшей дегидратации (обезвоживанию) организма и углекислый газ, содержащийся в пиве, будет препятстовать вашему потреблению достаточного количества жидкости, создавая чувство насыщения.

Время, когда вы покинули клуб, наилучшим образом подходит для еще одного высокоуглеродного приема пищи. Как было сказано выше, потребление большого разнообразия продуктов сделает прием пищи более приятным и менее монотонным. Теперь вы готовы к подготовке к следующему матчу. Но в этот раз не забудьте про диетический аспект этой подготовки.

(Настоящая статья написана известным хиропрактиком из г. Портленд, штат Орегон, США, Ширишом Бхалерао)

Комментарии 21:

  • Очень странно слышать фразу "откажитесь от ритуального бокала пива после матча"!

    Ответить

    • Ayusha, 31.07.2009 17:21

      "откажитесь от ритуальных 100 грамм после матча" звучало бы сильнее =)

      Ответить

  • Давно хотела обсудить тему про энергетические напитки. Я всегда стараюсь выпить всю бутылочку до матча. Считаю, что это необходимо моему организму, что включить 6ю передачу. А другие игроки начали оппонировать мне, что энергетик необходим только после того, как ты уже выложился после 1го гейма или 1го матча, что он не требуется, пока еще свои собственные силы не иссякли. Как вы считаете?

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 00:08

    Кать, ты главное с ручника снимайся!!!

    Ответить

    • palmer, 31.07.2009 02:30

      завидуешь, что не можешь сразу 6-ую включить ?)))))))))))

      Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 09:21

    у меня как на тракторе))))

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 11:30

    А про химические добавки есть какая-нибудь статья?

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 11:54

    Спасибо, было бы полезно.

    Ответить

  • э. обычно турниры проходят по субботам. и как-то так совпадает с ритуальныи бокалом пива... не удается воздерживаться до матчей)))

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 14:39

    скажи еще, что только одним... %)

    Ответить

  • Дмитрий, 31.07.2009 15:24

    Ответы на вопросы лучше искать у специалиста:

    Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела фирмы "Спорт Сервис"

    http://sportservice.ru/corner.html

    Ответить

  • Антон Шкуренко, 31.07.2009 15:43

    может, я ошибаюсь, но Леонид Остапенко отвечает, в основном, на вопросы качманов.

    Ответить

    • Дмитрий, 31.07.2009 18:24

      Добрый день!
      Хотелось бы узнть, что из спортивного питания и напитков Вы бы порекомендовали для занятий веллоспортом и большим теннисом?
      Пока во время поездки пью исключительно Лидер-Изоминерал...
      Цель - улучшение выносливости и состояния мышц. =)

      Спасибо
      Илья
      ответ
      Уважаемый Илья! Дополнение питания за счет пищевых добавок в указанных видах спорта предполагает анализ вашей занятости (уровня интенсивности нагрузки, режима дня, функционального состояния). Без этого точное назначение невозможно. Примерно - я использую комплексные аминокислоты для улучшения белкового баланса, BCAA для восстановления и лучшей работоспособности на тренировках и соревнованиях, протеины, а также минерально-витаминные комплексы и напитки. Дополнительно - коллаген и Joint-Formula IRONMAN.
      Желаю успехов. Леонид Остапенко.

      Ответить

  • Разве это не реклама бесплатная?

    Ответить

    • Антон Шкуренко, 31.07.2009 23:01

      ага))) особенно когда прописывается конкретно производитель))))
      Аминокислоты полезны всем спортсменам, а вот ВСАА исключительно для качманов, чтобы банки росли))))

      Ответить

  • Ayusha, 03.08.2009 11:23

    BCAA - это и есть комплекс аминокислот с добавками витаминов B6 и B2

    Ответить

    • Антон Шкуренко, 03.08.2009 11:41

      Обычно продаются: комплекс амино кислот и BCAA (branched-chain amino acids), те с разветвленными цепями, их всего три.
      В отличие от других аминокислот, они усваиваются мышечной тканью напрямую и нехило стимулируют рост.
      Конечно, они тоже полезны для нас, сквошеров, но осмелюсь все же выразить свое мнение, что приема обычного комплекса аминокислот будет вполне достаточно.

      Ответить

  • Антон, молодец. Отлично поддерживаешь дискуссию в блоге. Гораздо приятнее читать твои комменты, чем заумные книжки. Ищем сейчас для тебя статью про химдобавки. В принципе, материалов полно, но вот чтобы кто-то из сквошистов опытом поделился - не так уж и легко найти. Но, процесс идет...))

    Ответить

    • Антон Шкуренко, 03.08.2009 13:52

      Леша, я с радостью поддерживаю популяризацию этого блога)

      Вот вот, как раз трудно найти какой-то комплекс именно для сквоша, в принципе, для тенниса, думаю, тоже подойдет, но было бы супермега ценно прочитать как раз, как ты и сказал, что кушают, к примеру, топ20...
      уверен процентов на 90, что они не обходятся без добавок.

      Ответить

  • Антон Шкуренко, 03.08.2009 14:04

    Кстати, вот от себя еще порекомендую отличный изотоник (типа всяких Gadorade, powerade и тд):

    фирма производитель Sponser (Isotonic sport drink)
    (подробная информация о продукте: Изотоник )

    еще есть варианты ISOSTAR и Performance Drink, но вот этот мне понравился больше.
    Растворяешь его в бутылке и перед интенсивной тренировкой и вперед в бой. Ведь с поступлением обычной воды (пить-то хочется, и надо пить) из огранизма выводятся минералы и витамины, которые нужны организму для выдерживания нагрузки во время сквоша. И вот такие изотоники как раз выполняют функции и восстановителя необходимых веществ и утоления жажды.
    остается только подобрать по вкусу! (подробная информация о продукте: Изотоник )

    конечно, никто от этого не станет лучше играть, но вот сил даст больше и улучшит качество тренировки, а вот тренировка уже...

    Ответить

Ваш комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи. Авторизоваться.

Последние комментарии

Мы в социальных сетях:

  • SquashClub.ru on Twitter
  • SquashClub.ru on Facebook